폭염 건강관리법으로 여름철 열사병·열탈진을 예방하는 핵심 수칙과 실천 팁을 정리했습니다. 빠르게 폭염 대처법을 원하시면 아래 버튼에서 확인하세요.
폭염이 인체에 미치는 영향
폭염은 체온 조절 기능을 방해해 탈수, 열탈진, 열사병 등 온열질환을 유발합니다. 심혈관·당뇨·호흡기 질환자처럼 기저질환이 있는 사람은 혈압 변동과 혈액 점도 증가로 합병증 위험이 커집니다. 또한 수면의 질 저하, 스트레스 증가, 집중력 저하 등 심리·인지 기능에도 악영향을 줍니다.
수분과 전해질 보충 전략
핵심은 ‘수분 + 전해질’입니다. 물만 마시는 것보다 이온음료나 천연 과일주스를 소량 병행해 땀으로 손실된 나트륨·칼륨·마그네슘을 보충하세요. 하루 1.5~2L를 30~60분 간격으로 나눠 마시고, 갈증 전에 먼저 섭취하는 습관을 드리세요. 카페인·알코올은 이뇨작용으로 탈수를 악화시키므로 과다 섭취를 피합니다. 오이·수박·토마토처럼 수분 많은 식품을 곁들이면 도움이 됩니다.
외출·야외활동 안전수칙
폭염 특보 시에는 11~16시 외출을 최소화하세요. 부득이한 경우 통풍 잘 되는 밝은색 옷을 입고, 양산·챙 넓은 모자·선글라스를 착용합니다. 물병과 소금 캔디(또는 전해질 파우더)를 휴대하고, 땀이 많이 났다면 물과 전해질을 함께 보충하세요. 야외 작업자는 1시간마다 10~15분 그늘에서 휴식하고 젖은 수건으로 목·겨드랑이·사타구니 부위를 식히면 체열 배출이 빠릅니다.
실내 냉방·환기 관리
권장 실내 온도는 26~28도입니다. 에어컨과 선풍기를 함께 사용하면 냉방 효율을 높이고 전력 사용을 줄일 수 있습니다. 다만 차가운 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 바람 방향을 천장 쪽으로 설정하세요. 2~3시간마다 창문을 열어 환기하고, 습도가 높다면 제습 기능을 병행해 체감온도를 낮추세요. 전기료 부담으로 냉방을 꺼두기 쉬운 고령 가구는 주변의 정기적인 안부 확인이 중요합니다.
폭염 특보·무더위 쉼터 활용
기상 앱에서 폭염 주의보·경보를 수시로 확인하고, 경보 시에는 장시간 야외활동을 피하세요. 동주민센터·도서관·경로당 등 무더위 쉼터 위치를 미리 파악해 두면 갑작스런 더위에도 안전하게 대피할 수 있습니다. 차량 안은 단시간에도 치명적으로 뜨거워지므로, 영유아·반려동물을 단 한 순간도 혼자 두지 마세요.
식사·수면·생활 루틴 최적화
여름철에는 상하기 쉬운 음식은 조리 후 2시간 이내 섭취하고, 날음식은 위생을 철저히 관리하세요. 단백질은 소화가 쉬운 살코기·두부·달걀 등으로, 탄수화물은 과식 대신 소량 빈번 섭취가 좋습니다. 수면은 규칙적으로 유지하고 자기 전 미지근한 샤워로 체온을 살짝 낮추면 숙면에 도움이 됩니다. 실내외 온도차는 5도 내외로 유지해 냉방병을 예방하세요.
취약계층·반려동물 보호
노인·어린이·임산부·만성질환자, 야외노동자 등은 폭염에 더 취약합니다. 주변 이웃의 냉방 사용 여부와 수분 섭취를 확인하고, 필요 시 쉼터 이용을 안내하세요. 반려동물 산책은 새벽·저녁으로 옮기고 그늘 많은 코스를 택합니다. 아스팔트 온도가 뜨거우면 발바닥 화상을 입을 수 있으니 손등으로 5초 테스트 후 이동하세요. 항상 신선한 물과 그늘을 제공하고, 차량 방치는 절대 금지입니다.
응급 상황 대처(열사병·열탈진)
의심 증상: 고체온(뜨거운 피부), 혼미·발작, 심한 두통·구토, 어지럼, 근육경련, 과다 발한 또는 무한증. 즉시 시원한 곳으로 옮기고 옷을 느슨하게 풀어 체열 배출을 돕습니다. 젖은 수건이나 얼음팩을 목·겨드랑이·사타구니에 대어 빠르게 냉각하고, 의식이 명료하면 물과 전해질을 소량씩 나눠 마시게 합니다. 의식이 없거나 구토 중이면 물을 억지로 먹이지 말고 119에 즉시 신고하세요.
장기적 대비: 습관이 해답
주 2~3회 실내 유산소(걷기·자전거·수영 등)로 기초 체력을 유지하고, 햇볕이 강한 시간대에는 실내 활동을 계획하세요. 직장·현장에서는 그늘막·쿨조끼·냉수 비치 등 폭염 대응 체계를 마련하고, 팀 단위로 물 마시기 알림을 운영하면 효과적입니다. 가정에서는 서늘한 방(쿨룸)을 지정해 냉방을 집중하고, 단열커튼·선풍기 순환으로 효율을 높이세요. 작은 습관의 누적이 온열질환 위험을 크게 낮춥니다.
대비 잘해서 올 여름도 잘 이겨내 봅시다.